Clase 3: Fortalece tu core con bandhas (abdomen, plancha y navasana) En esta tercera clase se pasa de la teoría a ejercicios de resistencia para fortalecer el core y desarrollar fuerza interna aplicable a la práctica, recordando integrar completamente las clases anteriores antes de avanzar. Se comienza acostado boca arriba activando abdomen, pelvis y bandhas (mula bandha y ombligo a la espalda) con elevación y descenso controlado de piernas, usando las manos o el suelo para verificar que la espalda baja no se despegue del mat y ajustando el rango si se pierde la posición. Luego se trabajan 3 rondas de plancha de hasta 1 minuto con pausas, enfatizando alineación, activación de piernas, escápulas y respiración, con opción de llevar una rodilla al pecho elevándola más con abdomen bajo. Después se realizan 3 rondas de transiciones controladas entre navasana y ardha navasana durante 1 minuto, con modificaciones y enfoque en control vertebra por vertebra. Se cierra con 2 rondas de elevación y descenso de pelvis desde el suelo por 30 segundos, resaltando beneficios físicos y mentales, y recomendando descansar acostado para recuperar e integrar. 00:00 Bienvenida y enfoque 00:39 Activación abdominal supina 01:14 Bajada de pierna controlada 02:45 Plancha y alineación 05:18 Plancha y mentalidad 07:34 Rodilla al pecho en plancha 08:39 Navasana y control pélvico 10:47 Rondas y presencia 14:14 Último ejercicio supino 15:47 Cierre y recuperación